トレーニングの効果を高めるためのポイント

皆様こんにちは！
三鷹駅より徒歩2分にあるPERSONAL TRAINING STUDIO U(スタジオユー)です！

筋トレなどのトレーニングを行って体を動かす習慣があると、できるだけ効率よく筋肉をつけたいと思われる方も少なくないと思います。
そこで本日は、筋トレなどの効果を高めるためのポイントについてお話ししていきます。

・筋トレの正しい頻度を守ってトレーニングをしよう

筋トレを行うと筋肉の細胞に微細な傷がつきます。

トレーニングによって傷ついた筋肉は、筋トレ後48時間ほどかけてゆっくりと修復されていきます。

このときの筋肉は、激しい運動に耐えられるよう傷つく以前よりも強く、そして大きくなろうとしますが、これを筋肉の超回復といいます。

この回復期には筋肉のパフォーマンスが低下するため、回復期にハードなトレーニングをしても残念ながら効果は見込めません。

そのため、同じ部位の筋肉を鍛えるのであればできれば2日おき、もしくは週2回程度行うのが効果的であるといえるでしょう。

・タンパク質をしっかりと摂ろう

筋肉が超回復をする際に、たんぱく質が必要になってきます。

言い換えれば、たんぱく質が不足していると筋トレをしても思うように筋肉を鍛えることができないということになります。

特に、筋トレ直後は筋肉のゴールデンタイムと呼ばれていて、その間にたんぱく質をしっかりとるのが効果的であるため、手早くタンパク質を摂取するためにプロテインを活用するのもおすすめとなります。

ちょっと前までは、プロテイン＝マッチョになりたい男性やアスリートだけが摂取する、といったイメージを持たれがちでしたが、昨今ではタンパク質の補給などの目的で女性や高齢者など幅広い年代の人に利用されることがあります。

我々日本人は、普段の食事だけではたんぱく質が不足している方も多くいらっしゃるため、たんぱく質不足は筋力の低下以外にも様々な体の不調の原因となることさえあるのです。

トレーニングの前後にはストレッチを取り入れよう

トレーニング前に動的ストレッチ、トレーニング後には静的ストレッチを準備運動として取り入れるようにすると良いでしょう。
文字通り動的ストレッチとは、動きを伴うストレッチで、いわばラジオ体操のようなイメージをもつストレッチです。
一方で静的ストレッチとは、筋肉が伸びた体勢で動きを止めるストレッチのことを指します。
私たちが普段行っているようなストレッチは、静的ストレッチに分類されるものになります。
そのため、トレーニングの前には静的ストレッチより動きの伴う動的ストレッチが良いと言われています。
一方、トレーニング後は心拍数を元に戻して、緊張をほぐしたり回復を早めたりするようにしましょう。そのため静的ストレッチが向いています。

※筋トレ前は心拍数を高めて血流を増やしたり、体温を上げるといった神経系を活性化することがポイントとなってくるのです。

・トレーニング中は呼吸を止めない

最後に、トレーニング中、つらさを感じるとつい呼吸をとめてしまうという方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、トレーニング中に呼吸を止めてしまうと酸欠を起こしてしまう以外にも、血圧が上がる可能性があるので、絶対に呼吸をとめないようにして下さい。
呼吸をするタイミングは、トレーニング内容によっても変わってきますが、力を入れるときに息を吐く、力を抜くときに息を吸うのが基本となりますので、トレーニング中は意識して呼吸をするように心がけて下さい。

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